terça-feira, 18 de março de 2014

Mito ou Verdade? Dietas vegetarianas podem ser nutricionalmente completas?




Antes de mais nada devemos esclarecer o que significar ser vegetariano: é a exclusão de qualquer carne animal (bovina, suína, frango, peixes, frutos do mar, carneiro, etc) da dieta. Logo, uma pessoa que evita carne vermelha e come apenas peixe ou frango não pode ser considerada vegetariana.


Existem 4 tipos de vegetarianos:

  • Ovolactovegetarianos: Consomem ovos e laticínios, excluem carnes.
  • Lactovegetarianos: Consomem laticínios, excluem ovos e carnes.
  • Ovovegetarianos: Consomem ovos, excluem laticínios e carnes.
  • Vegetarianos estritos: Não consomem laticínios, ovos, carnes ou qualquer alimento derivado de animais, inclusive mel.

Uma alimentação nutricionalmente completa visa atender as recomendações de nutrientes de acordo com o sexo, idade, peso, altura, atividade física, respeitando as preferências e aversões, hábitos alimentares, alergias, intolerâncias e as mais diversas particularidades do indivíduo.

E dá pra atender essas necessidades mesmo com a exclusão de alimentos de origem animal, no esquema descrito acima?




Uma alimentação saudável depende de planejamento, escolhas e variedade (de alimentos e modo de preparo). Sendo assim, a alimentação pode ser inadequada ou adequada do ponto de vista nutricional em uma dieta vegetariana ou para indivíduos onívoros (que comem de tudo).

Existem onívoros que têm o hábito de ingerir carnes magras, verduras, frutas, verduras, grãos integrais, que tomam laticínios desnatados... Existem aqueles que não saem da churrascaria. Existem vegetarianos que vivem à base de massa gratinada aos 4 queijos, os que não consomem muita variedade de vegetais e os que se alimentam dos mais variados brotos, sementes, hortaliças, grãos, cogumelos, etc. O mesmo para atividade física, tabagismo e outros hábitos. Não estamos questionando quem é mais saudável.

Ovolactovegetarianos, lactovegetarianos e ovovegetarianos que têm o hábito de variar preparações, consomem uma gama de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, brotos, leguminosoas, ovos e/ou laticínios, etc, conseguem obter todos os nutrientes sem necessidade de suplementação. O único nutriente que necessita ser suplementado, sobretudo no subtipo vegetariano estrito, mesmo fazendo um bom planejamento das refeições, é a vitamina B12.


Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para o sistema nervoso e para a manutenção das células do sangue. É produzida por bactérias e é encontrada somente em alimentos de origem animal (carnes, ovos e laticínios).

Apesar de ser encontrada também em vegetais (pela presença de bactérias do solo), a quantidade é mínima e não deve ser considerada. Algas, como por exemplo o nori, também têm quantidades significativas de vitamina B12, mas de forma análoga, que não é absorvida. Nossas bactérias intestinais também produzem a vitamina, mas não somos capazes de absorvê-la.

Logo, as únicas fontes possíveis de vitamina B12 para os vegetarianos são os ovos, queijos, leites, iogurtes, demais laticínios e suplementos.


Ferro

Outro nutriente que gera dúvidas ao adotar uma dieta vegetariana é o ferro. É encontrado em grandes quantidades nas carnes, de fato, mais em umas do que em outras, mas existem outras fontes na dieta, como por exemplo os ovos, feijões, as castanhas, cereais integrais, temperos (sálvia, salsinha, hortelã), algumas verduras (espinafre, folha de mostarda, alcachofra), frutas (damasco, uva, banana, tâmara) e brotos.

Não adianta só consumir o ferro, ele deve ser absorvido. O ferro de origem animal (heme) consegue ser mais absorvido do que o dos vegetais (não-heme). Para que a absorção do ferro seja mais eficiente:

  • Use alimentos fonte de vitamina C nas refeições com ferro, pois a acidez favorece a absorção do ferro e impede também sua oxidação. Exemplo: comer uma fruta ou tomar um suco de frutas cítricas (tangerina, laranja, limão, acerola, caju, abacaxi, etc) após o almoço e jantar; temperar a salada com limão.
  • Evite ingerir laticínios (que são fonte de cálcio) na refeição com ferro porque estes nutrientes competem por absorção. Lembra aquela sobremesa láctea que “vale por um bifinho”? Então, não é verdade...
  • Evite também chás, café e cacau nestas refeições com alimentos fontes de ferro (geralmente almoço e jantar) porque também atrapalham a absorção.

Os estudos apontam que a prevalência de anemia (ferropriva) é semelhante em indivíduos vegetarianos e não vegetarianos. Mesmo assim, é importante realizar exames laboratoriais de rotina.


Zinco

Assim como o ferro, o zinco é um mineral amplamente distribuído em alimentos de origem animal. Porém, outras boas fontes deste nutriente são os feijões, castanhas e sementes (girassol e abóbora).

Os vegetais são ricos em fitato, que atrapalha a absorção do zinco. Por isso, uma boa estratégia seria deixar os feijões de molho e colocar a semente para germinar. Estes processos tornam o zinco mais disponível para a absorção.

 
Cálcio

O cálcio faz parte dos ossos, dentes, participa dos processos de contração muscular e a baixa ingestão está relacionada principalmente à osteoporose, osteopenia e pressão alta. Os alimentos fonte deste mineral mais conhecidos são os laticínios (leite, queijos e iogurtes). Mas existem outros alimentos que podem fornecer cálcio. Podemos citar o brócolis, a soja, couve, repolho, mostarda (folha), tofu, feijão azuki, castanhas, batata doce, espinafre e as bebidas à base de soja fortificadas com cálcio.

A vitamina D favorece a absorção de cálcio e esta pode ser obtida pela exposição solar ou pela ingestão de óleos de origem animal (peixes) e leite.


Proteínas

As proteínas participam da estrutura da pele, músculos, cabelos, unhas, órgãos, participam do sistema imunológico, cicatrização, etc. Além das carnes, ovos, leites, queijos, podemos encontrar proteínas nos feijões (branco, preto, fradinho, azuki, rosinha, lentilha, ervilha, grão de bico), castanhas, soja, grãos integrais, e algumas verduras, legumes e frutas.

Diferentemente do que ocorre com o ferro, não há diferença entre as proteínas de origem animal e vegetal. O que muda é a composição dessas proteínas, que varia de alimento para alimento, por isso devemos ingerir alimentos de diversos grupos todos os dias.


Biodisponibilidade

Uma crítica que recebi no post sobre dieta detox foi justamente sobre a presença de nutrientes em vegetais. É claro que existem muitos nutrientes em muitos alimentos (inclusive muitos nutrientes em 1 só alimento)!

Mas não basta ingerir nutrientes. Eles devem ser absorvidos. Se fosse simples assim, os multivitamínicos não estariam na berlinda. Ou então era só bater tudo no liquidificador e ingerir em horários aleatórios!

Como disse anteriormente, alguns nutrientes favorecem a absorção de outros (vitamina C e ferro, vitamina D e cálcio), outros reduzem a absorção (cálcio e ferro, taninos do chá, café cacau e ferro, análoga da vitamina B12 das algas e a real B12, fitato e zinco)...

Conclusão

É possível que a dieta vegetariana atenda as necessidades nutricionais e percebemos que, quanto mais restritiva for a alimentação, maior a atenção que deve ser dada à variedade e combinação entre os alimentos e que a maior atenção deve ser dos vegetarianos estritos com a vitamina B12.

Além disso, é fundamental considerar a interação entre os nutrientes e a realização de exames laboratoriais para monitorar a saúde do indivíduo e evitar carências nutricionais.


Referências:

Sociedade Vegetariana Brasileira [Internet]. [acesso em 2014 Mar 17]. Disponível em: http://www.svb.org.br

Slywitch E. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana. 2ªed. São Paulo: Alaúde Editorial; 2010.

Mahan LK, Escott-stump S. Krause: Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. 11ªed. São Paulo: Roca; 2005.

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